卵は一日何個まで?2~3個食べても問題なし

卵というと、「コレステロールが高いから動脈硬化になる。1日1個まで、2個以上食べてはいけない」なんて言われていましたが、これはどうやらそこまで心配することでもないということが明らかになってきました。

日本卵業協会によると、「結論としては個数に制限はない」とのことでしたので、卵好きの方にとっては朗報すぎますね。

と言って、食べ過ぎは食事バランスも悪くなりますし、1日2個までを推奨という見解です。

目次

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卵は1日1つまでは迷信?

「卵はコレステロールが高いから1日1つまで」なんて言われていた方も多いかもしれませんね。私もです。

ただ、この卵のコレステロール(Mサイズ1個当たり235mg)というのは、健康な人の場合は2~3個でもコレステロールが上がることはないのです。

卵にはオレイン酸という脂肪酸がコレステロールを下げる効果があり、卵黄に含まれる卵黄レシチンがコレステロールの量を調整して善玉コレステロールを増やす働きがあるからなんですね。

これは、ロシアのウサギ実験で「卵のコレステロールは動脈硬化との因果関係がある」→「間違いだった」という発表を行ったのですが、訂正の方は広まらなかったためだと思われます。卵の過剰摂取で人間のコレステロール値が上がった実験結果は存在していません。

逆に、卵には9種類の必須アミノ酸、良質なたんぱく質やビタミンミネラルなどのあらゆる栄養素が含まれ、完全栄養食品と言われています。

コレステロールは悪者にされがちですが、人間にとって必須の栄養素のひとつで、20%を食事から摂っている割合になります。これをコントロールすることも大切なのですが、卵は身体に負担をかけずに良質のコレステロールを摂取することができると言ってもいいでしょう。

食べ過ぎは注意!バランスよく食事を

これは卵だけではありませんが、体にいいからといって卵だけを食べ過ぎるのは注意です。

野菜などもバランスよく摂って、他の栄養素も補って行くのが大切です。

現在、良いもの悪いものとされているものが、後世で「実はこんな事実が」なんてことはよくあることでもありますしね。

極端なことは控えつつ、良いとされるものをバランスよく楽しむということが重要です。

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黄身と白身の生卵と加熱時の栄養

卵の良さと悪さを気にするうえで栄養成分も欠かせませんね。

黄身と白身それぞれ栄養も気になりますし、生と加熱時も気になるところなので一覧としてみました。

生卵の栄養(L玉1個)
黄身 白身 1日の目安
(成人男性)
カロリー  66kcal  18kcal  2650kcal
タンパク質  2.81g  3.99g  60g
脂質  5.7g  –  20~30%
(%エネルギー)
炭水化物  0.02g  0.15g  50~65%
(%エネルギー)
ビタミンA  81.6μg  –  850μg
ビタミンD  1μg  –  5.5μg
ビタミンE  0.58mg  –  6.5mg
ビタミンK  6.8μg  0.38μg  150μg
ビタミンB1  0.04mg  –  1.4mg
ビタミンB2  0.09mg  0.15mg  1.6mg
ビタミンB6  0.04mg  –  1.4mg
ビタミンB12  0.51μg  –  2.4μg
ナイアシン  0.04mg  15mg
葉酸  23.8μg  –  80μg
パントテン酸  0.74mg  0.07mg  5mg
ビオチン  11.05μg  2.96μg  17μg
 ナトリウム  8.16mg  68.4mg  8g未満
 カリウム  14.79mg  53.2mg  2500mg
カルシウム  2.28mg  800mg
マグネシウム  2.04mg  4.18mg  350mg
 リン  96.9mg  4.18mg  1000mg
 鉄  1.02mg  –  7mg
 亜鉛  0.71mg  –  10mg
 銅  0.03mg  0.01mg  1mg
マンガン  0.01mg  4mg
ヨウ素  8.5μg  0.76μg  130μg
 セレン  9.52μg  7.98μg  50μg
 モリブデン  2.38μg  0.38μg  25μg

カロリーの低さに対しての栄養素が優秀ですね。ビタミンCや食物繊維は他の食べ物で補いたいところです。

そして、加熱時の栄養素ですが大きくは変わりません。好きな食べ方を重視できるのは意外に嬉しい点ですね。

個人的には生卵~半熟卵の黄身をとろりと食べるのが大好きで、たまごかけごはんがベストマッチです。ちなみに醤油よりめんつゆ派。

たまごかけごはんに合うのは醤油よりめんつゆ推し

2017-11-02

あ、そういえば、フィギュアスケートの羽生結弦選手はたまごかけごはんが大好きで、贅沢品だと仰ってたのを思い出しました。

ごはんに醤油をかけてから卵をかけるのが羽生結弦式たまごかけごはんのようです。たまごかけごはんのこだわりでも好感度がアップする羽生結弦さんすごい。

究極のたまごかけごはんなる調理家電も登場したので、TKG愛好家はこちらも要注目です。

究極のTKG(たまごかけごはん)がふわとろ食感で美味すぎる

2017-11-01

まとめ

卵のコレステロールは気にせずに、1日2~3個までは食べてもオッケーです。というか推奨されているぐらいですね。

卵黄と卵白それぞれに特徴はありますが、生でもよし加熱してもよしと、お好きな食べ方で卵ライフを楽しんでいきましょう。

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